Goede koolhydraten

Naast het eten van vetten worden de koolhydraten ook steeds vaker als schuldige aangewezen voor ons ‘maatje meer’. Er wordt verteld dat ze slecht voor ons zijn en dat we ze maar beter kunnen laten staan. Maar is ze uit je dieet schrappen echt wel een goed idee? Lees hier wat goede koolhydraten zijn.

We hebben goede koolhydraten nodig

Koolhydraten zijn een essentieel onderdeel van onze voeding. Je vindt ze in suikers, zetmeel en vezels. Het lichaam zet deze koolhydraten om in glucose, de brandstof die nodig is voor fysieke activiteit en voor een goede orgaanfunctie. De vezels in ons voedsel zorgen voor een gezonde darmflora. Al met al dragen ze dus bij aan een gezond lichaam.

Ze laten staan is dus geen goede optie. Je loopt namelijk het risico op tekorten van een aantal essentiƫle voedingsstoffen. Wil je ze uit je dieet laten dan kun je in principe alleen nog maar vet, vlees en vis eten. En op die manier kom je belangrijke vitamines, mineralen en vezels tekort.

Maar wat dan wel? Want een verkeerde keuze zorgt voor een disbalans in het lichaam, met bijvoorbeeld overgewicht of een koolhydratenverslaving als gevolg. En een teveel aan koolhydraten werkt averechts als je wilt afvallen.

goede koolhydraten

Twee soorten

We kunnen de koolhydraten onder verdelen in twee soorten. Je hoort vaak dat er slechte en goede koolhydraten zijn. Maar dat zegt eigenlijk nog niet zo veel. Het is beter ze te zien als koolhydraten die snel opneembaar zijn door het lichaam en die langzaam opneembaar zijn door het lichaam. Hieronder leggen we dat nog even verder uit.

Een te snelle opname van glucose

De snelle, enkelvoudige koolhydraten, worden vaak ook slecht genoemd. Dit komt omdat ze in ons lichaam direct worden omgezet in glucose. Door de afwezigheid van onder andere vezels en andere voedingsstoffen gaat dit zo snel dat ons lichaam daar moeilijk adequaat op kan reageren. Er ontstaat een disbalans in het insulineniveau en een serotonine tekort. Je voelt je even heel energiek, maar momenten later moe en futloos. Je blijft achter met een hang naar meer zoet.

In het algemeen kun je stellen dat de snelle koolhydraten jouw lichaam niet de juiste voedingselementen geven, waardoor het blijft vragen naar meer. Het kan de voedingstoffen uit het voedsel niet gebruiken en dus worden die weggezet als vet in de lever en in de cellen. Snelle koolhydraten zijn hierdoor een belangrijke oorzaak van overgewicht. Een teveel aan snelle koolhydraten geeft bovendien een verhoogd risico op onder andere insulineresistentie, diabetes II, een hoog cholesterol en diverse hart- en vaatziekten.

Een langzame opname van glucose

De langzame, meervoudige koolhydraten breken juist heel langzaam af tot glucose. Dit geeft het lichaam genoeg tijd om te reageren en de juiste hoeveelheid insuline te produceren. Je voelt je verzadigd en na het eten voel je je langer energiek. Daarnaast bevatten deze voedselbronnen ook vezels, magnesium, eiwitten, vitamines en antioxidanten.

Als je het lichaam geeft wat het nodig heeft, wordt alle voeding omgezet in de hoeveelheid energie die het gedurende de dag gebruikt. Er is geen overtollige glucose die als vet moet worden opgeslagen. Je krijgt geen hongerdip en kun je zoetigheden makkelijker laten staan.

Waar zitten de snelle en langzame koolhydraten in

Snelle koolhydraten zitten in producten met suiker of zetmeel en weinig vezels. Ze zitten vaak in bewerkte en zoete producten:

  • Witte pasta
  • Witte rijst
  • Aardappelen
  • Noedels
  • Pizza
  • Kant-en-klare sauzen en mixen
  • Suiker
  • Snoep, koek en gebak
  • IJs en vla
  • Cruesli en ontbijtkoek
  • Witbrood
  • Zoet broodbeleg
  • Frisdrank en vruchtensap
  • Bier en zoete alcoholische dranken

goede koolhydratenLangzame koolhydraten vind je vooral in onbewerkt voedsel met veel vezels, zoals groeten, fruit en volkoren graanproducten:

  • Zilvervliesrijst
  • Quinoa
  • Peulvruchten
  • Bonen, linzen, kikkererwten
  • Groenten
  • Fruit
  • Boekweit, havermout, spelt
  • Zuurdesembrood en brood van volle granen

Moeten we dan veel langzame koolhydraten eten?

Helaas kun je van goede koolhydraten ook teveel eten. Daarnaast is het belangrijk om de juiste combinaties te maken. Een gevarieerd dieet bestaat voor de meeste mensen uit 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten. Vet, eiwit en vezels vertragen namelijk de opname van suiker in het bloed en zijn dus een waardevolle aanvulling op het dieet. Over het algemeen wordt gesteld dat ongeveer 200 gram langzame koolhydraten per dag voldoende moet zijn. Wil je afvallen dan is dat 70-150 gram, afhankelijk van de hoeveelheid dagelijkse activiteit.

Koolhydraatarm dieet

Ben je van plan de hoeveelheid koolhydraten in je dieet verminderen dan zul je goed moeten weten welke je wel en welke je niet kunt eten. En moet je ook weten wat de juiste hoeveelheid is voor jou. Dat hangt onder andere af van de mate van actief leven dat je hebt. Kijk voor meer informatie over het koolhydraatarm dieet hier. Wil je alvast aan de slag dan geven we je hieronder vijf snelle tips voor het vervangen van de snelle koolhydraten in je dieet.

1. Begin je dag met hele granen of havervlokken. Voeg ze bijvoorbeeld toe aan warme melk of wat kwark.

2. Kies voor de lunch een volkorenbrood of zuurdesembrood. Kijk goed op de labels of het brood daadwerkelijk volle granen bevat, zoals die van tarwe, haver, rogge of spelt.

3. Vervang aardappelen door bruine rijst, quinoa, bulgur, tarwe bessen, volkoren pasta of een ander volkorenproduct.

4. Laat vruchtensap staan. Een sinaasappel heeft bijvoorbeeld twee keer zoveel vezels en half zo veel suiker als een glas sap. En de sappen uit de supermarkt hebben vaak toegevoegde suikers. Enkele sap-alternatieven zijn suikervrije ijsthee of infused water met fruit.

5. Voeg bonen toe aan het dieet. Bonen zijn een bron van langzame koolhydraten en eiwit. Een goede aanvulling dus in een gevarieerd dieet en eveneens een perfecte vervanger voor vlees.

Kijk ook bij onze tips voor gezond eten. Wil je meer weten over wat koolhydraten zijn, dan hebben we hier de informatie voor je op een rijtje gezet.